Wysoki poziom cholesterolu we krwi może prowadzić do niedrożności tętnic, co najczęściej powoduje komplikacje takie jak: udar mózgu i choroby serca. To, co jesz znacząco wpływa na ilość cholesterolu we krwi. Oto kilka wskazówek do wprowadzenia diety, która pomoże utrzymać poziom cholesterolu na optymalnym poziomie.
Unikaj tłuszczów nasyconych i trans
Tłuszcze nasycone często są największym źródłem cholesterolu w diecie. Zwiększają one lipoprotein o niskiej gęstości (LDL), a „złe” tłuszcze podwyższają poziom cholesterolu, który zatyka tętnice. Powszechnym źródłem tłuszczów nasyconych są tłuste mięsa, pełnotłuste produkty mleczne, takie jak: mleko, lody i ser oraz niektóre oleje i margaryny, takie jak, np. olej do smażenia i pieczenia.
Tłuszcze trans to nic innego jak utwardzone oleje roślinne. Powstają, gdy wodór jest dodawany do olejów roślinnych w procesie uwodornienia. Proces ten sprawia, że oleje dłużej się nie psują. Trzeba zaznaczyć, że jest to grupa posiadająca najgorszy w skutkach wpływ na organizm ludzki. Ich nadmierna ilość powoduje rozwój cukrzycy typu 2 oraz wspomnianych wcześniej problemów o podłożu kardiologicznym. Dodatkowo, oddziałują one negatywnie na płodność jak i na zdrowie kobiet w ciąży. Tłuszcze trans mają również wpływ na poziom cholesterolu. Są one powszechnie spotykane w margarynach, półproduktach oraz wszystkich smażonych i pieczonych potrawach.
Wybierz tłuszcze nienasycone
Zastąpienie tłuszczów nasyconych tłuszczami nienasyconymi może obniżyć stężenie cholesterolu w organizmie. Znaleźć je łatwo w olejach roślinnych takich jak: oliwa z oliwek, soja oraz w orzechach, oliwkach, awokado i tłustych rybach takich jak: łosoś i sardynki.
Minimalizacja cholesterolu i rozpuszczalny błonnik
Cholesterol w żywności może podnieść stężenie zarówno dobrego jak i złego cholesterolu we krwi. Jego źródłem są jajka, mięso i pełnotłuste produkty mleczne. Lekarze zalecają zmniejszenie stężenia tego związku organicznego w diecie, poprzez spożywanie ilości mniejszej niż 300 mg cholesterolu dziennie. Warto pamiętać o włączeniu w swój jadłospis produktów zawierających błonnik. Utrudnia on wchłanianie cholesterolu do organizmu. Można go znaleźć w żywności takiej jak: owies (w tym płatki owsiane), jęczmień, fasola oraz w niektórych owocach i warzywach.
Jedz więcej pokarmów pochodzenia roślinnego
Żywność na bazie roślin taka jak owoce, warzywa, orzechy, nasiona i oleje roślinne, nie zawierają cholesterolu. Zamiast tego posiada ona związki pochodzenia roślinnego – fitosterole, które są podobne w strukturze i funkcjach do cholesterolu, jednak fitosterole pomagają obniżyć poziom cholesterolu u osób z prawidłowym lub zbyt wysokim jego stężeniem.
Dołącz omega-3 kwasy tłuszczowe
Kwasy tłuszczowe omega-3 są niezbędnymi, nienasyconymi kwasami tłuszczowymi, których organizm sam nie produkuje- można je uzyskać tylko ze spożywanego pokarmu. Podnoszą poziom lipoprotein o wysokiej gęstości (HDL), czyli tzw. „dobrego” cholesterolu, który pomaga zapobiegać, gromadzeniu się (LDL) w tętnicach. Kwasy tłuszczowe omega-3 znajdują się w tłustych rybach i olejach, a także w orzechach, nasionach, olejach rzepakowych i sojowych.
W celu skomponowania odpowiedniej zbilansowanej diety najlepiej skontaktować się z dietetykiem. Watro zadbać o utrzymanie zdrowego poziomu cholesterolu we krwi. Korzyści, które możemy uzyskać poprzez niewielkie zmiany w nawykach żywieniowych są ogromne, zwłaszcza dla osób cierpiących na dolegliwości ze strony układu krwionośnego. Należy pamiętać, że profilaktyka w każdym przypadku jest łatwiejsza i wymaga od nas mniej inwazyjnych kroków niż walka z chorobą.