Dietetyka

Powolny metabolizm a nadwaga

Medic House

Pytanie do eksperta

Jestem w trakcie kuracji odchudzającej. Niestety, pomimo diety oraz ćwiczeń nie udaje mi się uzyskać pożądanej masy ciała. Czy możliwe jest, aby nadwaga wynikała z powolnego metabolizmu?

Odpowiedź

Odpowiedź nie brzmi ani „tak”, ani „to tylko wymówka”. Różnice w wydatku energetycznym między ludźmi istnieją i mogą wpływać na masę ciała, ale rzadko są jedynym wyjaśnieniem nadwagi. Zwykle na masę ciała składa się kilka czynników naraz, z których część leży poza świadomą kontrolą.

Warto też od razu powiedzieć, czego w tej odpowiedzi nie będzie. Nie będzie tezy, że otyłość to kwestia silnej woli, bo to nieprawda. Nie będzie też obietnicy „przyspieszenia metabolizmu” prostymi sposobami, bo takie obietnice nie mają pokrycia.

Czym jest bilans energetyczny

Masa ciała zależy od relacji między energią dostarczaną z jedzeniem a energią wydatkowaną. To prawda fizyczna i nikt jej nie podważa. Problem w tym, że obie strony tego równania są regulowane przez organizm, a nie ustawiane dowolnie decyzją.

Na to, ile jemy, wpływają hormony głodu i sytości, sen, stres, dostępność i skład żywności wokół nas, leki i uwarunkowania genetyczne. Na to, ile zużywamy, wpływa masa i skład ciała, aktywność oraz procesy, o których zaraz. Dlatego sprowadzanie otyłości do „jesz za dużo” jest równie mylące jak zrzucanie wszystkiego na metabolizm.

Z czego składa się wydatek energetyczny

Zamiast skrótów przyjętych w dietetyce, wystarczą cztery praktyczne składniki.

Spoczynkowy wydatek energetyczny to energia potrzebna, gdy nic nie robimy: na oddychanie, pracę serca, utrzymanie temperatury, odnowę komórek. To zdecydowanie największa część całości, zwykle około dwóch trzecich.

Termiczny efekt pożywienia to energia zużywana na trawienie i przyswajanie tego, co zjedliśmy. Stanowi niewielką część całości i nie da się nią istotnie sterować.

Zaplanowana aktywność fizyczna, czyli trening, spacer, jazda na rowerze. Ta część jest w naszym zasięgu, choć u osób nietrenujących bywa zaskakująco mała.

Spontaniczna aktywność codzienna, w piśmiennictwie określana jako NEAT. To wszystko, co robimy poza treningiem: chodzenie po mieszkaniu, wchodzenie po schodach, gestykulacja, wiercenie się na krześle, praca na stojąco. Między ludźmi różni się bardzo wyraźnie i w dużej mierze odpowiada za to, że dwie osoby o podobnej diecie mają różne bilanse.

Co naprawdę wpływa na spoczynkowy wydatek energetyczny

Przede wszystkim masa i skład ciała, a zwłaszcza ilość beztłuszczowej masy ciała, czyli mięśni i narządów wewnętrznych. To one zużywają najwięcej energii w spoczynku. Dlatego osoba większa i bardziej umięśniona ma wyższe zapotrzebowanie niż osoba drobna, a spadek masy mięśniowej z wiekiem obniża zapotrzebowanie.

Znaczenie mają też wiek i płeć, w dużej mierze właśnie przez różnice w składzie ciała.

Przy okazji dwa sprostowania. Metabolizm nie jest „spalaniem tłuszczu”. To całość przemian, w których organizm pozyskuje, przetwarza i magazynuje energię pochodzącą z różnych źródeł: węglowodanów, tłuszczów i białek, zależnie od sytuacji. Oraz: na całkowity wydatek energetyczny nie wpływają „przede wszystkim stres i palenie”, jak podawała wcześniejsza wersja tego tekstu. Decydują masa i skład ciała oraz aktywność.

Czego nie robi picie wody, witamina D i sen

Trzy popularne porady wymagają korekty.

Picie większej ilości wody nie przyspiesza istotnie metabolizmu. Odpowiednie nawodnienie jest potrzebne dla zdrowia, a szklanka wody przed posiłkiem może pomóc w kontroli apetytu, ale nie jest metodą na podkręcenie przemiany materii.

Witamina D nie jest sposobem na przyspieszenie metabolizmu ani na odchudzanie. Utrzymanie jej prawidłowego stężenia ma znaczenie dla zdrowia kości i nie tylko, ale suplementacja nie służy redukcji masy ciała.

Sen ma znaczenie, ale działa inaczej, niż się to zwykle opisuje. Niedobór snu nie tyle „spowalnia metabolizm”, ile zwiększa uczucie głodu, zmienia wybory żywieniowe i utrudnia regulację masy ciała. NIDDK zaleca dorosłym od 7 do 9 godzin snu na dobę i wskazuje, że zbyt krótki sen sprzyja większemu spożyciu kalorii.

Dlaczego po schudnięciu jest trudniej

To zjawisko nazywa się adaptacją metaboliczną i warto je znać, bo bywa źródłem frustracji.

Po redukcji masy ciała zapotrzebowanie energetyczne spada nie tylko dlatego, że ciało jest mniejsze. U części osób spoczynkowy wydatek energetyczny obniża się bardziej, niż wynikałoby z nowej masy i składu ciała. Równolegle zmienia się gospodarka hormonalna regulująca apetyt: rośnie odczuwanie głodu, a sytość pojawia się później. Organizm zachowuje się tak, jakby bronił poprzedniej masy ciała.

To nie znaczy, że odchudzanie „przestaje działać” ani że wysiłek idzie na marne. To znaczy, że plan trzeba dostosować: utrzymać lub zwiększyć aktywność, zadbać o podaż białka i o zachowanie masy mięśniowej, urealnić tempo redukcji, a przede wszystkim zaplanować etap utrzymania wagi, który jest osobnym zadaniem, a nie automatycznym skutkiem schudnięcia. U części osób właśnie na tym etapie potrzebne jest profesjonalne leczenie.

Choroby i leki wpływające na masę ciała

Niedoczynność tarczycy może utrudniać kontrolę masy ciała i dlatego wytyczne European Society of Endocrinology zalecają ocenę czynności tarczycy u każdej osoby z otyłością, zaczynając od oznaczenia TSH. Trzeba jednak zachować proporcje: nieleczona niedoczynność zwykle nie tłumaczy dużej otyłości, a jej wyrównanie samo w sobie rzadko wystarcza do redukcji masy ciała.

Zespół Cushinga, czyli nadmiar kortyzolu, jest przyczyną znacznie rzadszą. Te same wytyczne wskazują, że badania w jego kierunku wykonuje się tylko przy klinicznym podejrzeniu, a nie rutynowo u każdej osoby z nadwagą. Oznaczanie kortyzolu „na wszelki wypadek” prowadzi głównie do fałszywie dodatnich wyników i niepotrzebnej diagnostyki.

Warto pamiętać, że zalecenia sformułowane dla otyłości nie muszą automatycznie dotyczyć osoby z niewielką nadwagą.

Leki. Przyrostowi masy ciała mogą sprzyjać między innymi niektóre leki przeciwdepresyjne i przeciwpsychotyczne, glikokortykosteroidy, insulina i część leków przeciwcukrzycowych, niektóre leki na nadciśnienie oraz leki przeciwhistaminowe. Nie jest to powód, by je odstawiać na własną rękę, ale warto o tym porozmawiać z lekarzem prowadzącym, bo czasem istnieje alternatywa.

Kiedy warto skonsultować się z lekarzem

  • znaczny lub nagły przyrost masy ciała bez uchwytnej przyczyny,
  • objawy mogące wskazywać na niedoczynność tarczycy: stałe zmęczenie, senność, marznięcie, sucha skóra, wypadanie włosów, zaparcia, spowolnienie,
  • objawy sugerujące inne zaburzenia hormonalne, na przykład szybko narastająca otyłość brzuszna z osłabieniem mięśni i szerokimi rozstępami, zaburzenia miesiączkowania, nadmierne owłosienie,
  • brak efektów mimo dobrze prowadzonego leczenia, czyli realnej zmiany sposobu żywienia i aktywności utrzymanej przez kilka miesięcy,
  • przyjmowanie leków mogących wpływać na masę ciała.

Jak leczy się otyłość

Współczesne leczenie otyłości to nie tylko dieta i ruch. Zgodnie z zaleceniami Polskiego Towarzystwa Leczenia Otyłości obejmuje ono również wsparcie behawioralne i psychologiczne, w uzasadnionych przypadkach farmakoterapię lekami przeciwotyłościowymi, a przy spełnieniu kryteriów leczenie chirurgiczne. Otyłość jest chorobą przewlekłą i tak też się ją dziś leczy: długofalowo, a nie kuracjami.

Nie podajemy tu schematu do samodzielnego wyboru, bo dobór metody zależy od stopnia otyłości, chorób towarzyszących, przyjmowanych leków i dotychczasowego przebiegu leczenia. Tym zajmuje się leczenie otyłości prowadzone przez lekarza, a plan żywieniowy warto ułożyć z dietetykiem.

Na koniec rzecz najważniejsza: trudność w redukcji masy ciała nie jest dowodem słabego charakteru. Jest sygnałem, że warto sprawdzić, co jeszcze na tę masę wpływa, i dobrać pomoc do sytuacji.

Źródła i literatura medyczna

← Wróć do bloga