Podwyższony poziom cholesterolu we krwi może prowadzić do niedrożności tętnic, powodując powikłania takie jak udar i choroby serca. Wybory żywieniowe mają znaczący wpływ na poziom cholesterolu w krwiobiegu.
1. Unikaj tłuszczów nasyconych i trans
Tłuszcze nasycone są głównym źródłem cholesterolu w diecie i podwyższają poziom lipoprotein o niskiej gęstości (LDL). Typowe źródła to tłuste mięsa, pełnotłuste produkty mleczne (mleko, lody, sery) oraz niektóre oleje i margaryny używane do smażenia i pieczenia.
Tłuszcze trans to uwodornione oleje roślinne odporne na psucie. Negatywnie wpływają na zdrowie człowieka, przyczyniając się do cukrzycy typu 2 i problemów sercowo-naczyniowych. Tłuszcze trans często znajdziemy w margarynach, przetworzonej żywności oraz produktach smażonych i pieczonych.
2. Wybierz tłuszcze nienasycone
Zastąpienie tłuszczów nasyconych nienasyconymi może obniżyć stężenie cholesterolu. Źródła tłuszczów nienasyconych to oleje roślinne (oliwa z oliwek, olej sojowy), orzechy, oliwki, awokado i tłuste ryby, takie jak łosoś i sardynki.
3. Minimalizacja cholesterolu i rozpuszczalny błonnik
Cholesterol zawarty w jajkach, mięsie i pełnotłustych produktach mlecznych może podnosić poziom cholesterolu we krwi. Lekarze zalecają spożywanie mniej niż 300 mg dziennie. Błonnik rozpuszczalny, zawarty w owsie, jęczmieniu, fasoli i niektórych owocach i warzywach, pomaga zmniejszyć wchłanianie cholesterolu.
4. Jedz więcej pokarmów pochodzenia roślinnego
Produkty roślinne nie zawierają cholesterolu, ale zawierają fitosterole – związki roślinne strukturalnie podobne do cholesterolu, które pomagają obniżyć jego poziom u osób z prawidłowym lub podwyższonym poziomem.
5. Dołącz kwasy tłuszczowe omega-3
Kwasy tłuszczowe omega-3 to niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, których organizm nie może samodzielnie produkować. Zwiększają one poziom lipoprotein o dużej gęstości (HDL), czyli „dobrego” cholesterolu, zapobiegając gromadzeniu się LDL w tętnicach. Źródła to tłuste ryby, oleje, orzechy, nasiona oraz olej rzepakowy i sojowy.
Podsumowanie
Konsultacja z dietetykiem pomaga stworzyć zbilansowaną dietę. Nawet niewielkie zmiany żywieniowe przynoszą znaczące korzyści sercowo-naczyniowe, szczególnie u osób z chorobami układu krążenia. Profilaktyka jest zawsze łatwiejsza niż leczenie chorób.