Duża ilość czasu spędzanego w pozycji siedzącej wiąże się ze zwiększonym ryzykiem wielu niekorzystnych skutków zdrowotnych: nadwagi i otyłości, zaburzeń metabolicznych takich jak podwyższone stężenie glukozy i nieprawidłowy profil lipidowy, nadciśnienia tętniczego, chorób układu krążenia, a także gorszego samopoczucia psychicznego.
Warto od razu zaznaczyć, skąd to wiemy. Dane pochodzą przede wszystkim z badań obserwacyjnych, które pokazują związek między długim siedzeniem a gorszymi wynikami zdrowotnymi. Pokazanie związku to nie to samo co udowodnienie, że samo siedzenie jest jedyną przyczyną, bo osoby siedzące dłużej różnią się też innymi cechami. Kierunek zależności jest jednak spójny w wielu badaniach i dlatego trafił do zaleceń.
Dlaczego długie siedzenie szkodzi
Krąży wyjaśnienie, że podczas siedzenia „procesy metaboliczne stają się nieaktywne”. To nieprawda i warto to sprostować: metabolizm nie wyłącza się, organizm cały czas zużywa energię, oddycha i przetwarza składniki odżywcze.
Rzecz w czymś innym. Długie okresy bezruchu oznaczają bardzo niski wydatek energetyczny i minimalną pracę dużych mięśni, przede wszystkim nóg i pośladków. Mięśnie w ruchu zużywają glukozę i uczestniczą w przemianach tłuszczów, więc gdy przez wiele godzin pozostają bierne, sprzyja to niekorzystnym zmianom metabolicznym. Do tego dochodzi mniejsza suma aktywności w ciągu dnia, co przekłada się na bilans energetyczny i masę ciała.
Ile ruchu zaleca WHO
Światowa Organizacja Zdrowia w wytycznych dotyczących aktywności fizycznej i zachowań siedzących formułuje dla dorosłych trzy zalecenia.
Aktywność aerobowa. Tygodniowo od 150 do 300 minut aktywności o umiarkowanej intensywności (na przykład szybki marsz, jazda na rowerze w spokojnym tempie, prace ogrodowe) albo od 75 do 150 minut aktywności intensywnej (bieganie, pływanie ze zwiększonym wysiłkiem, sporty drużynowe), albo odpowiednia kombinacja obu.
Ćwiczenia wzmacniające. Co najmniej dwa dni w tygodniu ćwiczenia angażujące główne grupy mięśniowe, o umiarkowanej lub większej intensywności. Nie musi to oznaczać siłowni: ćwiczenia z masą własnego ciała, taśmami czy hantlami w domu spełniają to zalecenie.
Ograniczanie czasu siedzącego. WHO zaleca ograniczanie czasu spędzanego w pozycji siedzącej i zastępowanie go aktywnością fizyczną dowolnej intensywności, również lekką. Zwykły spacer czy chodzenie po mieszkaniu też się liczą.
Ważne zastrzeżenie: WHO nie wyznacza maksymalnej dopuszczalnej liczby godzin siedzenia na dobę. Autorzy wytycznych napisali wprost, że dowody były zbyt słabe, by ustalić taki próg. Dlatego nie warto ufać poradnikom, które podają magiczną granicę godzin.
Przerwy od siedzenia i treningi to nie alternatywa
Popularne hasło „ruch w ciągu dnia jest ważniejszy niż siłownia” ustawia fałszywy wybór. Jedno i drugie jest korzystne, a WHO zaleca oba. Regularne treningi dają korzyści, których nie zastąpi samo częstsze wstawanie, a przerywanie długiego bezruchu jest wartościowe także u osób, które ćwiczą.
A co jeśli regularnie ćwiczę, ale siedzę osiem godzin w pracy?
To częsta i uzasadniona wątpliwość, więc krótka odpowiedź: regularna aktywność fizyczna jest bardzo ważna i może istotnie ograniczyć ryzyko związane z długim siedzeniem. Osoby aktywne są w wyraźnie lepszej sytuacji niż osoby, które siedzą tyle samo i nie ćwiczą wcale.
Nie oznacza to jednak, że reszta dnia przestaje mieć znaczenie. WHO wskazuje, że osoby, u których długie siedzenie jest nieuniknione, na przykład z powodu charakteru pracy, powinny dążyć do większej ilości aktywności niż zalecane minimum. Warto więc zarówno utrzymać treningi, jak i przerywać wielogodzinny bezruch. Nie ma potrzeby wybierać.
Co można zrobić w praktyce
- Wstawaj regularnie i przejdź się choćby kilkadziesiąt kroków; dobrym pretekstem jest napełnienie szklanki wodą czy odebranie wydruku.
- Część rozmów telefonicznych odbywaj na stojąco lub w ruchu, spacerując po pokoju albo korytarzu.
- Wybieraj schody zamiast windy, jeśli nie ma przeciwwskazań zdrowotnych.
- Zamień siedzenie na spacer tam, gdzie to możliwe: krótkie spotkanie robocze, rozmowa z współpracownikiem, część drogi do pracy czy wysiadka przystanek wcześniej.
- Zaplanuj aktywność w kalendarzu tak jak inne obowiązki, bo wtedy łatwiej ją utrzymać.
Jedna praktyczna uwaga: krótki spacer jest zwykle lepszą przerwą od siedzenia niż samo nieruchome stanie, ponieważ angażuje mięśnie i podnosi wydatek energetyczny. Obie formy przerywają ciągły czas siedzenia, ale chodzenie daje więcej.
Biurko stojące i bieżnia pod biurkiem
To wygodne rozwiązania organizacyjne, a nie medyczna konieczność. Biurko z regulacją wysokości ułatwia zmianę pozycji w ciągu dnia, a bieżnia pod biurkiem pozwala chodzić przy prostszych zadaniach. Nikt jednak nie musi ich kupować, żeby zastosować się do zaleceń: te same efekty daje wstawanie, schody i spacery, które nic nie kosztują.
Jeśli decydujesz się na pracę na stojąco, warto robić to naprzemiennie z siedzeniem. Wielogodzinne stanie w bezruchu bywa obciążające dla nóg i kręgosłupa, a nie jest celem samym w sobie.
Zacznij od małego kroku
Wytyczne WHO zawierają jeszcze jedną myśl, którą warto zapamiętać: każda aktywność jest lepsza niż jej brak, a korzyści rosną wraz z jej ilością. Jeśli do 150 minut tygodniowo jeszcze daleko, sensownym początkiem jest kilkanaście minut spaceru dziennie i jedna krótka przerwa na ruch w każdej godzinie pracy. To osiągalne bez zmiany trybu życia i bez sprzętu.
Źródła i literatura medyczna
- World Health Organization, WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour, 2020
- Bull F.C. i wsp., World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine, 2020
- World Health Organization, Physical activity, arkusz informacyjny