Niektóre noworoczne postanowienia wymagają dużych nakładów pracy. Jest jednak rozwiązanie, które może nam pomóc w osiągnięciu niektórych bardziej wymagających celów.

Dużo osób może być zaskoczona, gdy dowie się jak blisko uzależnione od snu jest większość naszych noworocznych postanowień. Odpowiednia ilość snu jest powiązana ze zdrowszą wagą ciała, lepszą motywacją i mądrzejszymi wyborami dotyczącymi żywienia. Dodatkowo sen pomaga naszemu mózgowi w sprawniejszym działaniu, szybszej nauce, radzeniu sobie ze stresem i koncentracją.

  1. Wyznacz sobie cel

Pierwszą ważną rzeczą jest wyznaczenie sobie celu. Może to być np. przesypianie 8 godzin na dobę lub kładzenie się spać wcześniej i wcześniejsze budzenie się. Ważne, aby cel był jasny i łatwo dla nas mierzalny.

  1. Stwórz motywację, plan i monitoruj postępy

Stwórz listę zalet regularniejszego i dłuższego snu. Następnie wywieś ją w takim miejscu, żeby była dla Ciebie widoczna codziennie.

Plan zmian powinien składać się z małych kroków, dzięki czemu łatwiej będzie przestawić swoje przyzwyczajenia i organizm. Lepsza jest zmiana o 15 minut co tydzień niż jednokrotnie o 2 godziny.

Monitorowanie postępów jest istotne i powinno być traktowane jako część motywacji. Pomaga w określeniu jak blisko celu już jesteś i ile udało się już zrobić w celu jego osiągnięcia.

  1. Przygotuj sypialnię

Sypialnia jest najważniejszym miejscem, jeżeli chodzi o sen. Czynniki jak światło, temperatura i hałasy mogą mieć ogromny wpływ na jakość snu. Warto rozpocząć rok on przygotowania sypialni.

Jeżeli nie jesteśmy w stanie pozbyć się światła, warto zainwestować w maskę zaciemniającą na oczy. W przypadku podwyższonego hałasu, rozwiązaniem mogą okazać się stopery do uszu. W nocy temperatura w pokoju powinna wynosić 18-20 C, a posłanie powinno być czyste i oddychające.

  1. Przygotuj strategie

Chodzenie wcześniej spać może się okazać nie lada wyzwaniem. Z pomocą mogą strategie jak:

Autogeniczna relaksacja – ta technika wykorzystuje wizualizacje i kontrolę nad własnym ciałem w celu redukcji stresu. Wyobrażenie o spokojnym i bezpiecznym miejscu, a następnie skupienie na kontrolowanym, relaksującym oddechu spowalniającym bicie serca.

Trening Jacobsona – naprzemienne spinanie i relaksacja mięśni zaczynając od stóp aż po szyję i głowę. Mięśnie powinny być napinane na 5 sekund, a następnie powinno następować 30 sekund relaksu,

Wizualizacje – polegają na wyobrażeniu sobie wycieczki do bezpiecznego i spokojnego miejsca lub sytuacji. Na przykład relaksujące może być wspomnienie plaży nad morzem – delikatny szum fal, zapach soli w powietrzu i ciepłe promienie słoneczne ogrzewające ciało.

  1. Wyłącz elektronikę

Nie od dzisiaj wiadomo, że urządzenia typu telewizor, tablet czy telefon komórkowy emitują światło niebieskie, które pobudza mózg jak światło słoneczne. Po dłuższym wpatrywaniu się w ekran, możemy mieć większe problemy z zaśnięciem. Warto wyłączyć wszystkie urządzenia na godzinę przed snem i włączyć je dopiero rano. Według amerykańskich naukowców takie działanie powinno wydłużyć nasz sen od 10 do nawet 20 procent.

  1. Uważaj na stymulatory

Warto pamiętać, że kofeina rozkłada się w organizmie nawet 6 godzin. Oczywiście jeden organizm może spać zaraz po wypiciu kawy, a drugi nie będzie mógł zmrużyć oka przez całe 6 godzin. Warto o tym pamiętać decydując się na kawę po godzinie 15.

Poza napojami zawierającymi kofeinę, wieczorem należy także unikać ostrych przypraw, czekolady i cukru.

  1. Unikaj weekendowych zmian

Zegar biologiczny przyzwyczaja się do rutyny. Każda zmiana, może wpłynąć negatywnie na sen w kolejnych nocach. Unikaj zmian większych niż godzina (nawet w weekendy). Weekendowe odstępstwa często skutkują problemami z powrotem do rutyny w poniedziałek.

Mamy nadzieję, że powyższe rady okażą się owocne. Życzymy wszystkim dotrzymania noworocznych postanowień i dużo zdrowego snu.

  1. 24 stycznia 2016

    Jakie sa metody aby pozbyc sie chrapania. Moje chrapanie powoduje,ze sama sie przez nie budze. Moj maz przechodzi w nocy spac do innego pokoju , zamyka dzwi , mimo to dalej nie moze zasnac spac.
    Bylam w przyszpitalnej przychodni leczenia zaburzen snu, zostalam tam na noc. Bylam przypieta do urzadzenia. Wynik dadania, ilosc bezdechow w normie.
    Prosze o pomoc jak postepowac, do jakiego lekarza sie udac.

    • 25 stycznia 2016

      Pani Janino,
      Dziękujemy za pytanie. Niestety przyczyn chrapania jest wiele i ciężko zdiagnozować je „przez Internet”. Do najczęstszych przyczyn zaliczamy: zaburzenia drożności nosa (np. skrzywienie przegrody nosa, obrzęk tkanek spowodowany alergią lub przeziębieniem), przerost migdałków (ograniczający przepływ powietrza przez górne drogi oddechowe) czy wydłużone podniebienie miękkie i języczek. Wszelkie opory w przepływie powietrza skutkują powstaniem podciśnienia w gardle, wibracjami podniebienia i chrapaniem. W celu dokładnej diagnozy zapraszamy na konsultację z laryngologiem. Nasz specjalista na pewno znajdzie przyczynę i zastosuje skuteczne leczenie.
      Pozdrawiamy serdecznie!

Write a comment:

*

Your email address will not be published.

2015 © Copyright - Medic House Sp. z o.o..

Tel.        22 253 77 77