Nie każda kobieta wie jak ważna jest aktywność fizyczna w okresie menopauzy. Warto zastanowić się ile pozytywnych skutków dla naszego organizmu może przynieść regularne uprawianie sportu. Jedną z najlepszych jego form jest fitness. Warto zapoznać się z poniższymi wskazówkami, aby dowiedzieć się, jak te proste ćwiczenia potrafią wpłynąć na samopoczucie kobiet przechodzących menopauzę.
Menopauza to ważny moment w życiu kobiety. To czas, który kojarzy się z dojrzałością, stabilizacją, spełnionymi planami. Niestety, wiele kobiet w tym okresie odczuwa dyskomfort psychiczny i fizyczny. Czują się bezużyteczne, niepotrzebne. Nie każda akceptuje upływający czas, zmiany jakie powoduje on w ich organizmie. Okres menopauzy trzeba potraktować jako przypomnienie, życiowy sygnał, aby zwolnić tempo, ale przede wszystkim dbać o siebie, wprowadzając korzystne dla zdrowia zmiany. Jedną z nich jest uprawianie fitnessu lub innych form ćwiczeń.
Po co męczyć się z fitnessem w okresie menopauzy?
Nie jest ważne czy kobieta przez lata uprawiała sport czy też nie. Istotne jest natomiast, aby zarówno podczas jak i po menopauzie aktywność fizyczna na stałe zagościła w jej trybie dnia. Powodów do takiego postępowania jest wiele:
Waga: kontrolowana
Kobiety w okresie menopauzy przechodzą silne zmiany hormonalne. Jest to powodem powstawania problemów z utrzymaniem idealnej masy ciała. Wiele z nas w tym okresie skarży się na nadmierne przybieranie na wadze, trudności z odchudzaniem. Jest to wynikiem utraty masy mięśniowej, która zamieniana jest na tłuszcz, zwłaszcza w okolicy jamy brzusznej oraz ud. Nawet niewielka ilość choćby delikatnych ćwiczeń, którym poświęcimy czas podczas menopauzy poskutkuje pozytywnymi efektami.
Ryzyko raka piersi: zmniejszone
Jeżeli nie przekonuje nas korzyść wynikająca z utrzymania dobrego wyglądu, to pamiętajmy, że prawidłowa waga w okresie menopauzalnym to także ochrona przed zachorowaniem na raka piersi. Nawet jeśli masa ciała kobiety wzrośnie nieznacznie pod względem estetycznym, to fakt ten w przyszłości może odbić się na jej zdrowiu. Według badań przeprowadzonych w amerykańskich klinikach już 9 dodatkowych kilogramów powoduje wzrost ryzyka zachorowania na nowotwór piersi o 18 %. Ciekawym jest fakt, że utrata tych samych 9 kilogramów zmniejszy niepokojące dane o 57%. Jak wiemy, nic nie pomaga skuteczniej walczyć z nadwagą niż aktywność fizyczna.
Kości: wzmocnione
Zajęcia fitness, a co za tym idzie lepsza sprawność fizyczna to również zdrowe i mocne kości. Mniejsza waga to obniżone ryzyko złamań i osteoporozy. Jest to choroba, która dotyka głównie kobiety w okresie menopauzy. Polega na ubytkach w masie kostnej, uszkodzeniach w strukturze tkanki kostnej, przez co jest ona mniej odporna na złamania.
Odporność na inne choroby: zwiększona
Menopauzalny przyrost masy ciała może mieć też inne poważne dla zdrowia konsekwencje. Nadwaga zwiększa ryzyko chorób serca, powoduje nadciśnienie tętnicze oraz cukrzycę typu 2. | Konsekwentne uprawianie sportu- ćwiczeń wpływa rewelacyjnie na przemianę glukozy we krwi. Ich działanie jest natychmiastowe i skuteczne prawie tak samo jak insulino-odporne leki .
Nastrój: poprawiony
Aktywność fizyczna wpływa na nasze samopoczucie na każdym etapie życia. Dbanie o to jest szczególnie ważne w okresie menopauzy, kiedy ilość endorfin zwanych hormonem szczęścia wydzielanych do krwi jest niewielka. Kobiety mają pogorszony nastrój, czują się nieswojo. Częściej są wyczerpane, a codzienne sytuacje nie sprawiają im radości. Fitness powoduje wzrost hormonów peptydowych w tym endorfin wydzielanych do krwi, co powoduje, że czujemy się szczęśliwsze i odzyskujemy radość z życia.
Zalecane ilości aktywności fizycznej opracowane przez Departament zdrowia to :
– 150 minut umiarkowanej aktywności fizycznej lub 75 minut intensywnego aerobiku tygodniowo – najlepsze efekty daje regularność ćwiczeń
-Trening siłowy, co najmniej dwa razy w tygodniu
Dla zwiększenia motywacji wprowadźmy bardziej realistyczne, a co za tym idzie osiągalne cele. Zamiast ślubować sobie wykonanie ciężkich w realizacji założeń, korzystniej jest na przykład zobowiązać się do codziennego 30-minutowego spaceru po kolacji lub wspólnych ćwiczeń, wykonywanych w towarzystwie córki lub koleżanki. Taka aktywność fizyczna dodatkowo poprawi nasze relacje z rodziną czy przyjaciółką.
Najlepsze formy aktywności fizycznej
Aerobik. to jedna z podstaw programu fitness. Warto wypróbować marsz, jogging z mężem, jazdę na rowerze lub zajęcia na basenie. Każda aktywność fizyczna, która mobilizuje do pracy duże grupy mięśniowe jest korzystna. Dla osób początkujących już 10 minut dziennie robi różnicę i pozwala przyzwyczaić się do sportu. Jest bardzo dobrym wprowadzeniem do dłuższych ćwiczeń.
Trening siłowy. Regularny trening siłowy może pomóc w redukcji tkanki tłuszczowej, wzmocnić mięśnie i spalić kalorie w bardziej efektywny sposób. Ważne jest, aby dobrać wagę lub odpowiednio duży poziom oporu, by zmęczyć mięśnie po około 12 powtórzeniach. Stopniowo można zwiększać poziom trudności.
Stretching. Stretching pomaga zwiększyć elastyczność ciała. Warto poświęcić czas, aby rozciągnąć się po każdym treningu, kiedy mięśnie są rozgrzane i gotowe do pracy.
Stabilność i równowaga. Ćwiczenia równowagi mają na celu poprawę stabilności, co może pomóc w zapobieganiu upadkom. Dobrze jest spróbować prostych ćwiczeń, takich jak na przykład chodzenie w linii prostej zarówno do przodu jak i do tyłu. Mimo, iż brzmi to dość zabawnie pomaga utrzymać równowagę. Pomocne może również okazać się tai chi.
Tak naprawdę nie jest istotne jaką formę ćwiczeń wybierzemy. Najważniejsze, aby sprawiała nam ona przyjemność i budowała świadomość dbania o siebie i o własne zdrowie zarówno fizyczne jak i psychiczne.